28-3-20

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28-3-20


Warm up

3 rounds of:

30 alt. jumping jacks

8 russian baby makers

30’’ (15’’+15’’) spiderman lunges

20 (10+10) bird dog

 

Crunch warm up

5’’ plank on elbows + 5’’ plank on hands + 5’’ plank on elbows + 5’’ plank on hands

10’’ hollow body position + 10 hollow rocks + 10 alt. leg v-ups

 

Weighted warm up

KB/DB/bottle 3 reps for each side of following movements:

Deadlifts / power swings / russian swings

Burpees DL / burpees power swing e shrug / devil press

 

Warm up lap

5 one arm swing (SX) + 5 one arm swing (DX) + 2 wall climbs + 10”plank on elbows + 3 one arm devil press (SX) + 3 one arm devil press (DX) + 6 alt. leg v-ups + 10”plank on hands

 

WOD

AMRAP 24’

10 one arm swing (SX)

10 one arm swing (DX)

5 wall climbs

20”plank on elbows

10 one arm devil press (SX)

10 one arm devil press (DX)

10 alt.leg v-ups

20”plank on hands

 

* SCALED wall climb = 10 incline push ups

* DEVIL PRESS = 10SX + 10DX one arm devil press with DB/KB or 20 reps two arm devil press with bottle

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Cena di Natale

Cari Atleti ,

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